Centre intégré universitaire de santé et de services sociaux de l’Est-de-l’Île-de-Montréal
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Sommeil

Le sommeil joue un rôle important dans le traitement de votre problème. C’est un ingrédient entièrement naturel, qui a des effets thérapeutiques réels. La médication n’est pas le premier choix pour retrouver un sommeil réparateur.

 
Voici quelques informations de base pour retrouver un sommeil plus stable et de meilleure qualité.

Conseils de base

  • Les substances contenant un stimulant devraient être évitées quatre à six heures avant le coucher (le café, le thé, les boissons énergisantes, la majorité des boissons gazeuses et le chocolat contiennent des substances nuisibles pour le sommeil)
  • La nicotine est un stimulant : évitez de fumer à l’heure du coucher et lorsque vous vous réveillez la nuit
  • L’alcool est un dépresseur : il peut faciliter l’endormissement initial, mais il interrompt le sommeil plus tard pendant la nuit
  • Une légère collation peut être bénéfique, mais ne prenez pas un repas copieux juste avant le coucher
  • L’activité physique régulière peut approfondir le sommeil, mais évitez d’en faire juste avant le coucher puisque cela peut être stimulant
  • Gardez votre chambre à coucher ordonnée et propre; choisissez un matelas confortable
  • Évitez les températures extrêmes dans la chambre à coucher; maintenez une température modérée
  • Faites en sorte que votre chambre à coucher soit tranquille et obscure

Stratégies pour vaincre l’insomnie

Si vous souffrez d’insomnie plus sévère ou de longue date, ces principes de base peuvent être insuffisants. Il faudra utiliser des stratégies supplémentaires pour régulariser votre sommeil. Cette démarche exige de la patience : cela peut prendre quelques semaines pour retrouver un cycle de sommeil régulier.

  • Réservez au moins une heure pour vous détendre avant l’heure du coucher
  • Développez une routine avant d’aller au lit
  • Allez au lit uniquement lorsque vous vous sentez somnolent
  • Si vous êtes incapable de dormir, sortez du lit et quittez la chambre à coucher
  • Levez-vous toujours à la même heure le matin : c’est l’heure du lever qui est la plus importante pour régulariser l’heure de l’endormissement du soir
  • Réservez votre lit uniquement au sommeil et aux activités sexuelles
  • Ne faites pas de sieste durant la journée
  • Limitez le temps passé au lit à votre durée réelle de sommeil

Pour que ça fonctionne, utilisez le maximum de ces recommandations!